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Schlaflos? Muss nicht sein! Ein Training zum Einschlafen

Praxis für Psychotherapie und Hypnosetherapie | ulrich-heister.de

Kannst du häufig nicht einschlafen, weil es in Deinem Kopf so laut ist? Oder wachst Du nachts auf und findest nicht wieder in den Schlaf, weil sich Gedanken, Sorgen und Befürchtungen wie von selbst umeinander zu drehen scheinen? In diesem Beitrag verrate ich Dir, woher das kommen kann und wie Du damit aufhörst, um endlich wieder entspannt zu schlafen.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Ohne Schlaf wird ein Mensch krank. Er ist extrem wichtig, aus vielerlei Gründen. Schlafen wir zu wenig, sind wir gereizt, kaum leistungsfähig und unsere Wahrnehmung ist eingeschränkt. Diese Erfahrung haben wir alle schon gemacht. Doch schauen wir uns genauer an, wie uns der Schlaf nutzt.

Wir schlafen in Zyklen, die etwa 90 Minuten dauern. Vier bis sieben dieser Zyklen durchlaufen wir jede Nacht. Auf einen Leichtschlafphase folgt eine Tiefschlafphase, die wieder von einer Leichtschlafphase abgelöst wird. Abgeschlossen wird der Zyklus von der REM-Phase. Im REM-Schlaf ist das Gehirn sehr aktiv. Hier träumen wir am meisten und können uns nach dem Aufwachen an diese Träume am besten erinnern. REM leitet sich von „Rapid Eye Movement“ ab, was schnelle Augenbewegungen bedeutet. Sie treten in dieser Schlafphase typischerweise auf.

Nutzen für den Körper

Körperliche Regeneration: Natürlich ruht sich unser Körper aus. Alle Muskeln entspannen sich. Dies geschieht ganz besonders im REM-Schlaf. Stoffwechselprodukte, die sich während des Tages im Körper angesammelt haben, werden abtransportiert und wiederverwertet oder zur Ausscheidung vorbereitet. Wunden heilen im Schlaf besser, als im Wachzustand. Auch das Immunsystem regeneriert sich und wird gestärkt. Schlafmangel macht also für Infektionen anfälliger.

Reinigung des Gehirns: Während eines Jahres entstehen in unserem Gehirn ca. 2,5 kg toxische Proteine und Zellabfall der entsorgt werden muss. Dafür ist das glymphatisches System zuständig. Im Wachzustand ist seine Aktivität um 95% reduziert. Das heißt, im Schlaf legt es erst richtig los. Die glymphatischen Kanäle werden dann weit gestellt, damit das besser funktioniert. Es wird vermutet, dass zu wenig Schlaf neurodegenerativen Erkrankungen, wie zum Beispiel der Alzheimer-Krankheit, begünstigt, da hier hauptsächlich Proteinablagerungen die Ursache sind.

Nutzen für den Geist

Ordnen von Erinnerungen und Problemlösung: Die REM-Schlafphase dient auch dazu, die Eindrücke des Tages zu sortieren und Erinnerungen zu bilden. Dabei werden starke synaptische Verschaltungen im Gehirn stabilisiert und schwache wieder gelöst, damit diese frei werden, neue Gedächtnisinhalte zu speichern. Menschen mit Schlafmangel können sich schlechter erinnern, als diejenigen, die genug Schlaf bekommen haben. Zudem zeigen Studien, dass Menschen Probleme, die sie überschlafen haben, wesentlich leichter lösen konnten.

Bildung der Identität: Schlaf ist ebenfalls wichtig, damit wir geistig gesund bleiben. Alle unsere Erfahrungen und Eindrücke müssen in unser Selbst- und Weltmodell integriert werden. Dadurch bleiben diese kongruent und wir bilden unsere Identität aus. Geschähe dies nicht, bekäme unsere Welt Risse und unsere Identität würde zerfallen, was natürlich dramatische Auswirkungen haben würde. Erinnerungen würden nicht mehr zusammenpassen oder unserer gegenwärtigen Erfahrung widersprechen, wir könnten Personen nicht mit Ereignissen in Verbindung bringen und so weiter. Wir würden mentales und emotionales Chaos erleben und unsere Lebensfähigkeit würde stark eingeschränkt. Dies ist ein Zustand, in dem viele psychisch kranke oder demente Menschen leben. Die integrierende Gehirnleistung, die uns davor schützt, findet nachts überwiegend in der REM-Phase statt.

So, nachdem wir nun klar haben, wie wichtig gesunder Schlaf ist und wozu er dient, befassen wir uns damit, wie wir ihn wiedererlangen können, falls nötig. Es gibt natürlich viele verschiedene Ursachen für Schlafstörungen. Liegen körperliche Erkrankungen vor, müssen diese behandelt werden. Ist das Hormonsystem durcheinander, sollte es reguliert werden. Dazu solltest Du einen Arzt aufsuchen. Liegt es an Stress, ist es wichtig, ihn zu reduzieren. Ist das Leben gerade sehr Turbulent, ist es sinnvoll, die Dinge zu ordnen, dann werden auch die Nächte wieder ruhiger. Hierbei kann es unter Umständen sehr nützlich sein, sich Hilfe zu suchen.

Ist soweit jedoch alles in Ordnung und Du erlebst häufiger, dass Du nicht ein- oder durchschlafen kannst, erkläre ich Dir hier, was Du tun kannst.

Wie Du endlich Ruhe findest

Wichtig ist vor allem, dass Du keine Panik bekommst. Gedanken wie: „In vier Stunden geht der Wecker und ich werde wieder nicht ausgeschlafen sein.“ sind bestimmt nicht hilfreich. Damit machst Du Dir nur Stress. Der Puls wird beschleunigt und Stresshormone werden ausgeschüttet. Diese lassen Dich bestimmt nicht so schnell wieder einschlafen. Vermeide Gedankenkreisen um mögliche Probleme oder die Tatsache, dass Du nicht schläfst.

Stattdessen genieße die Zeit, die Du in Deinem Bett liegst. Mache Dir klar, dass Du sie ganz für Dich alleine hast und dass im gegenwärtigen Moment nichts anderes wichtig ist. Du brauchst nichts zu tun oder zu leisten. Du kannst einfach nur rumliegen und entspannen. Spüre die wohlige Wärme im Bett, die entspannte Schwere Deines Körpers und wie Dein Atem ganz ruhig kommt und geht. So solltest Du Deinen Schlaf schnell wiederfinden.

Dein Training

Sollte das nicht ausreichen und Dir Deine Gedanken oder Sorgen keine Ruhe lassen, brauchst Du ein Training, das Du regelmäßig durchführst. Dazu ist es wichtig, anzuerkennen, dass Du die- oder derjenige bist, vom dem es abhängt, was in Deinem Kopf geschieht. Du kannst darüber entscheiden. Das gilt übrigens generell für das ganze Leben. Gedanken sind meistens der Grund für Einschlafstörungen, wie auch Sorgen und Befürchtungen, die letztlich auch Gedanken sind. Wenn diese Dich wach halten, dann ist es Dir, aus welchem Grund auch immer, in diesem Moment wichtig, diese Gedanken zu denken und sie weiter zu verfolgen. Möglicherweise, weil Du glaubst, eine Lösung zu finden, Du meist, die Kontrolle zurückzugewinnen oder weil es Dir zur Angewohnheit geworden ist.

Du bist es, der seine Aufmerksamkeit auf dieses Thema lenkt, bewusst oder unbewusst. Mache Dir also ganz klar, dass Du Deine Aufmerksamkeit steuerst. Der Ansatz „denke jetzt nicht an Deine Sorgen und Probleme“ funktioniert natürlich nicht. Stattdessen brauchst Du Deine Aufmerksamkeit nur absichtsvoll auf etwas anderes zu richten, was das Einschlafen fördert. Um Deine Aufmerksamkeit zu steuern, musst Du Deinen Willen benutzen. Dieser lässt sich trainieren.

Die Anleitung

Nutze also Deinen Willen und richte Deine Aufmerksamkeit vollständig auf einen Punkt, den Du bequem anschauen kannst. Das geht auch in einem dunklen Raum. Entweder an der Decke, wenn Du auf dem Rücken liegst oder an der Wand, solltest Du auf der Seite liegen. Schaue ihn an. Während Du das tust, stellst Du fest, dass dies Deine Augen anstrengt. Alles um diesen Punkt herum beginnt zu verschwimmen. Deine Augenlider werden schwer. Sollten Deine Augen zufallen wollen, lass es einfach zu.

Du hast nun ein angenehmes Gefühl der Entspannung und Schwere in Deinen Augen. Lass es sich über Dein ganzes Gesicht ausdehnen und dann über Deinen ganzen Kopf. Dann fließt die Entspannung und Schwere in Deinen Hals und Deine Schultern. Von dort in die Arme und Hände. Nun fließt die Entspannung und Schwere von Deinen Schultern in den Rumpf hinab: in Brust, Bauch und Becken. Nichts ist jetzt wichtig. Dein Atem kommt und geht ganz von allein. Jetzt fließt die Entspannung und Schwere vom Becken in Deine Beine und Füße. Dein ganzer Körper ist ruhig, schwer und entspannt. Genieße diesen Zustand und bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit ganz bei ihm.  In kurzer Zeit solltest Du eingeschlafen sein.

Übst Du das regelmäßig, brauchst du irgendwann nur noch „Entspannung und Schwere“ zu denken und Du bist entspannt. Wichtig ist, dass Du wirklich Deinen Willen nutzt und Deine Aufmerksamkeit absichtsvoll auf die Entspannung und Schwere richtest. Alles andere tritt dann automatisch in den Hintergrund und kann Dich nicht mehr stören.

Sollten beide Ansätze nicht funktionieren, dann hält Dich wahrscheinlich ein hartnäckigeres Persönlichkeitsmuster vom Schlafen ab. Melde Dich in diesem Fall einfach bei mir und wir gehen es gemeinsam an.

Erfahre, was mit moderner Psychotherapie möglich ist!

Hast Du Lärm im Kopf? Zwei Übungen, um zur Stille zu kommen.

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Kennst Du das? Im Kopf rotieren die Gedanken. Ein Gedanke jagt den anderen. Es entstehen unendliche Gedankenketten. Den ganzen Tag lang ist Lärm im Kopf und Du bist mit Deiner Aufmerksamkeit in der Zukunft oder in der Vergangenheit. Selbst, wenn Du Ruhe haben könntest, geht der Krach im Kopf weiter. Wirkliche Entspannung scheint unerreichbar. Auch die Emotionen, die durch die Gedanken ausgelöst werden, verhindern eine innere Ausgeglichenheit. Hier erfährst Du, was Du tun kannst, um Ruhe zu finden.

Denken verhindert das Fühlen

Dieser oben beschriebene Zustand ist die Quelle fast aller Probleme, die wir haben. Das liegt daran, dass wir die gefühlte Verbindung zu uns selbst verlieren. Starke Identifikation mit dem Denken verhindert Fühlen. Das ist das Problem: Wir nehmen uns selbst und unsere Bedürfnisse nur noch schwach oder gar nicht mehr wahr. Wir arbeiten oder essen mehr, als es uns gut tut, bekommen von dem, was tatsächlich ist, nur noch wenig mit oder spüren kaum Verbindung zu anderen Menschen. Alles scheint irgendwie leer, fade und distanziert.

Hinzu kommt, dass es uns in diesem Zustand schwer fällt, Entscheidungen zu treffen, die uns zufrieden stellen. Denn wir können zu einer Entscheidung nur stehen, wenn wir sie als richtig wahrnehmen. Und dazu müssen wir sie fühlen können. Das Fühlen verhindert, dass wir uns zu etwas entscheiden, was falsch ist und nicht zu uns passt. Sicher ist es wichtig, vor einer Entscheidung die Fakten abzuwägen, doch Untersuchungen zeigen, dass unser Gefühl letztendlich mehr zur Entscheidung beiträgt, als der Verstand. Wer fühlen kann, entscheidet sich schneller und das Ergebnis führt zu größerer Zufriedenheit.

Denken macht Emotionen

Mache bitte folgenden Versuch: Denke an eine Situation, von der Du denkst, dass Du etwas falsch gemacht hast. Welche Gefühle stellen sich ein, wenn Du daran denkst? Es werden sicherlich keine angenehm sein. Jetzt denke bitte an einen sehr schönen Moment, beispielsweise in einem Urlaub. Na, wie ist das? Bestimmt wesentlich wohltuender, oder? Dieses kleine Experiment zeigt: Wie wir uns fühlen, hängt sehr stark davon ab, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, sprich, woran wir denken.

Bei den meisten Menschen geschieht das Steuern der Aufmerksamkeit automatisch. Automatisch heißt, dass unsere Persönlichkeitsstrukturen festlegen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Es geschieht nicht absichtsvoll und bewusst. Daher haben die Gedanken über uns Kontrolle und nicht umgekehrt, wie es eigentlich sinnvoll wäre. Daher kommt es auch, dass wir uns oft in Emotionen wiederfinden, die wie angeflogen erscheinen und die mit der gegenwärtigen Situation tatsächlich nichts zu tun haben. Plötzliche auftretende Ängste, Niedergeschlagenheit, Aufregung, Zweifel, Sorgen und so weiter. Diese gedankeninduzierten Emotionen können sehr belastend sein. Daher ist es sinnvoll, zu lernen, die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern.

Emotionen und Fühlen

Hier ist es jetzt sinnvoll, klar zwischen Emotionen und Fühlen zu unterscheiden. Emotionen treten aufgrund von Gedanken oder Ereignissen auf. Beispielsweise Wut, Trauer, Freude, Glück, Dankbarkeit, Verzweiflung, Niedergeschlagenheit, Eifersucht und viele mehr. Wir denken daran, nicht so erfolgreich zu sein, wie wir es uns eigentlich wünschen und fühlen uns niedergeschlagen. Ein Freund kommt zu Besuch und wir freuen uns. Wir sehen einen Film und werden wütend, weil der Böse dem Protagonisten gerade schwer zusetzt.

Fühlen heißt andererseits wahrzunehmen, was gerade in und um uns herum ist. Fühlen bringt uns in Verbindung. Wir fühlen den Menschen gegenüber und spüren eine Verbindung. Wir fühlen unsere Umgebung und fühlen uns lebendig. Wir fühlen unsere Emotionen und nehmen sie wahr. Interessant ist, dass das Fühlen „negativer“ Emotionen diese auflöst und das Fühlen „positiver“ Gefühle diese verstärkt. Probiere es aus! Wichtig ist, die „negativen“ Gefühle möglichst widerstandfrei wahrzunehmen.

Absichtsvolles Fühlen lässt Denken zur Ruhe kommen

Du hast weiter oben erfahren, dass Denken das Fühlen behindert. Gleiches gilt umgekehrt. Fühlen verhindert das Denken. Das ist der einfachste und wirkungsvollste Trick, um Ruhe in den Kopf zu bringen und endlich inneren Frieden zu empfinden.

Zum Fühlen brauchen wir unsere Sinne. Ganz praktisch heißt das, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Wahrnehmung, also auf unsere Sinne richten. Ich zeige Dir jetzt zwei einfache Übungen, mit denen Du das ganz leicht tun kannst.

Übung Eins: Lausche! Setze Dich einfach hin und höre die Geräusche Deiner Umgebung. Das ist alles. Mache NICHTS anderes. Denke nicht darüber nach, was Du hörst oder woher es kommt. Bewerte es nicht. Wenn Du bemerkst, dass Deine Aufmerksamkeit bei Deinen Gedanken ist, lenke sie zurück auf das Lauschen. Das geht natürlich umso leichter, je mehr uns gefällt, was wir hören. Deswegen gehe in die Natur und höre die Geräusche dort oder höre ganz bewusst Musik. Nimm Dir mindestens 15 Minuten Zeit dafür.

Übung Zwei: Taste! Setze Dich entspannt hin, schließe die Augen und lege nur die Fingerspitzen Deiner beiden Zeigefinger auf Deine Oberschenkel. Nun fühle zuerst die Kontaktstelle der einen Seite eine Weile, dann die Kontaktstelle auf der anderen Seite. Dann fühle beide Kontaktstellen gleichzeitig. Auch hier gilt wieder: Wird Deine Aufmerksamkeit abgelenkt, bringe sie zurück zu den Kontaktstellen. Vielleicht spürst Du in ihnen ein Pulsieren oder Kribbeln? Mache das mindestens 15 Minuten lang.

Wichtig ist das Tun

Es kann sein, dass Dir das anfangs schwer fällt. Vor allem, wenn Du ein „Kopfmensch“ bist. Übe immer wieder, mehrmals am Tag. Du wirst sehr davon profitieren. Verkürze die Dauer der Übung, wenn nötig, denn es ist wichtiger regelmäßig zu trainieren, als lange. Irgendwann wird Dir die Übung leicht fallen und es wird sich ein starkes Wohlgefühl in Dir ausbreiten. Sei auch im Alltag mit der Aufmerksamkeit bei Deinen Sinnen. Schaue, höre, taste, rieche und schmecke bewusst. Das geht fast immer. Solltest Du Schwierigkeiten dabei haben, melde Dich bei mir. Zusammen bekommen wir das hin.

Natürlich kannst Du nicht auf Dauer gedankenfrei sein. Das ist nicht das Ziel, denn das Denken hat ja auch einen Nutzen. Sobald Du die bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit loslässt, werden sich wieder automatische Gedanken einstellen. Mit Hilfe dieses Trainings wird es jedoch stiller in Deinem Kopf werden, Du wirst weniger belastende Emotionen haben, Deinen Gedanken weniger Wichtigkeit geben, gelassener sein und klarer denken.

Urlaub im Kopf

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Geht Dir Deine Bewertungsmühle im Kopf auch manchmal ganz schön auf den Keks? Du schaust in den Spiegel oder siehst Dich beim Vorbeigehen im Schaufenster und schon aktiviert sich der innere Kritiker? Du kommst in einen Raum mit Menschen und fängst gleich an, sie in sympathisch und unsympathisch zu unterteilen? So ergeht es uns nicht nur mit Menschen, auch mit Dingen, Situationen und Empfindungen. Ständig bewerten wir und der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Hier gibt es Abhilfe!

Du kannst Dein Gehirn besser nutzen

Nun, Bewertungen sind eine wichtige Funktion unseres Ichs, um uns zu schützen und um günstige Gelegenheiten zu erkennen. Doch können sie sich zu einer Angewohnheit entwickeln, die lästig, wenn nicht sogar belastend werden kann. Sie laufen automatisch ab und verbrauchen Gehirnkapazität, die Du besser nutzen könntest. Zudem reduzieren sie Deine Wahrnehmungsfähigkeit, denn die Bewertung wirkt wie ein Filter, der nur durchlässt, was ihm entspricht.

Unterscheidungsfähigkeit ist es eigentlich, was wir brauchen und nur in den Situationen, in denen wir sie wirklich brauchen. Mehr nicht. Sie reicht völlig aus, um uns entscheiden zu können und uns situationsgemäß zu verhalten. Wir brauchen nicht diesen nervenden Affen im Kopf, der ständig sagt was falsch oder richtig, schön oder hässlich, gut oder schlecht oder was auch immer ist. Und das ständig!

Ein Ausweg

Anfangs wirst Du ziemlich aufmerksam sein müssen. Du solltest üben, zu bemerken, wenn Du dabei bis zu bewerten. Das ist nicht leicht, vor allem, wenn sich das derartig automatisiert hat, wie bei den meisten von uns. Gleichzeitig verliert unser Ego dadurch ein wichtiges Instrument der Selbstaufwertung. Während wir andere abwerten, werten wir uns selbst auf. Frage Dich, ob Du das tatsächlich möchtest. Wärest Du bereit, das aufzugeben?

Letztendlich spiegelst Du Dich in Deinen Bewertungen selbst. Was Dich im Außen nervt, nervt Dich auf tieferer Ebene an Dir selbst. Was Du im Außen bewunderst, hättest Du gerne selbst. Das ist natürlich etwas vereinfacht, aber im Kern richtig. Mache Dir klar, an was es Dir mangelt, was Dein wahres Bedürfnis ist, und sorge dafür, dass es gestillt wird. Ganz bewusst und absichtsvoll. Diese Bewertungsspielchen werden dann schnell uninteressant.

Bewusstheit ist der Schlüssel

Wenn Du beobachtest, dass Du bewertest, egal ob Dich selbst oder andere oder irgendwas, mache bitte folgendes: Mache Dir klar, dass Du selbst es tust und Du Dich selbst dazu entscheiden hast, wenn auch möglicherweise unbewusst. Nun entscheide Dich dazu, es nicht zu tun. Betrachte das, was im Fokus Deiner Aufmerksamkeit ist, einfach als das, was es ist. Punkt. Sonst nichts. Eine Bewertung ist völlig unnötig. Du belastest Dich nur selbst damit. Dem anderen oder dem Ding ist Deine Bewertung sicherlich egal, weil er, sie oder es, das gar nicht mitbekommt.

Nutze Dein Unterscheidungsvermögen, falls es nötig ist, aber übe das Nicht-Bewerten. Mache es zu Deiner neuen Angewohnheit. Du wirst feststellen, es wird ruhiger in Deinem Kopf, Du entspannst Dich und die Welt macht Dir mehr Freude.

Die kleine Auszeit zwischendurch

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Kennen Sie das, dass Sie sich in Ihren Gedanken gefangen fühlen und es Ihnen nicht gelingt, sich aus ihnen zu befreien? In diesem Newsletter bekommen Sie eine kleine Übung, mit der das gelingen kann.

Neulich ging ich meine Runde über das Feld, um etwas frische Luft zu tanken. Nach wenigen hundert Metern fiel mir auf, dass ich sehr viel dachte und sich diese Gedanken schwer anfühlten. Sie klebten in meinem Kopf und ich war sehr mit ihnen identifiziert. Zudem fühlte ich mich in mir selbst eingeengt.

Dann kam mir folgende Idee: Ich stellte mir vor, wie ich mich selbst, aus etwa 30 Metern Höhe, über den Feldweg gehen sehe. Ich sah mich als kleines Männchen auf dem Weg zwischen den weiten Feldern. Augenblicklich waren meine Gedanken weg. Klar, denn sie waren ja durch die Vorstellung ersetzt. Komplexe Gedanken und eine komplexe Vorstellungen sind gleichzeitig nur sehr schwer möglich.

Ich fühlte mich gleichzeitig befreit und ausgedehnt. Meine empfundene Selbstwichtigkeit hatte sehr nachgelassen. Alles, was mich belastete bekam einen anderen Stellenwert, denn dieses kleine Wesen dort in der „großen Welt“ konnte keine großen Probleme haben. Dieser Perspektivwechsel tat mir sehr gut. Selbst, nachdem ich wieder in die übliche Sichtweise zurückkehrte, blieb die Erleichterung. Mein Kopf war frei und ich war nicht mehr in den Gedanken gefangen.

Versuchen Sie es selbst einmal aus! Entweder, wenn es Ihnen ähnlich geht wie mir oder nur zum Spaß. Stellen Sie sich vor, Sie sehen sich aus einigem Abstand von außen. Beobachten Sie sich selbst. Dies setzt natürlich eine gewisse Vorstellungsgabe voraus. Doch selbst, wenn es Ihnen nur kurz gelingt, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Empfindungen wie Stress, unangenehme Gefühle oder belastende Gedanken relativieren und alles etwas leichter erscheint.