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Schlaflos? Muss nicht sein! Ein Training zum Einschlafen

Praxis für Psychotherapie und Hypnosetherapie | ulrich-heister.de

Kannst du häufig nicht einschlafen, weil es in Deinem Kopf so laut ist? Oder wachst Du nachts auf und findest nicht wieder in den Schlaf, weil sich Gedanken, Sorgen und Befürchtungen wie von selbst umeinander zu drehen scheinen? In diesem Beitrag verrate ich Dir, woher das kommen kann und wie Du damit aufhörst, um endlich wieder entspannt zu schlafen.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Ohne Schlaf wird ein Mensch krank. Er ist extrem wichtig, aus vielerlei Gründen. Schlafen wir zu wenig, sind wir gereizt, kaum leistungsfähig und unsere Wahrnehmung ist eingeschränkt. Diese Erfahrung haben wir alle schon gemacht. Doch schauen wir uns genauer an, wie uns der Schlaf nutzt.

Wir schlafen in Zyklen, die etwa 90 Minuten dauern. Vier bis sieben dieser Zyklen durchlaufen wir jede Nacht. Auf einen Leichtschlafphase folgt eine Tiefschlafphase, die wieder von einer Leichtschlafphase abgelöst wird. Abgeschlossen wird der Zyklus von der REM-Phase. Im REM-Schlaf ist das Gehirn sehr aktiv. Hier träumen wir am meisten und können uns nach dem Aufwachen an diese Träume am besten erinnern. REM leitet sich von „Rapid Eye Movement“ ab, was schnelle Augenbewegungen bedeutet. Sie treten in dieser Schlafphase typischerweise auf.

Nutzen für den Körper

Körperliche Regeneration: Natürlich ruht sich unser Körper aus. Alle Muskeln entspannen sich. Dies geschieht ganz besonders im REM-Schlaf. Stoffwechselprodukte, die sich während des Tages im Körper angesammelt haben, werden abtransportiert und wiederverwertet oder zur Ausscheidung vorbereitet. Wunden heilen im Schlaf besser, als im Wachzustand. Auch das Immunsystem regeneriert sich und wird gestärkt. Schlafmangel macht also für Infektionen anfälliger.

Reinigung des Gehirns: Während eines Jahres entstehen in unserem Gehirn ca. 2,5 kg toxische Proteine und Zellabfall der entsorgt werden muss. Dafür ist das glymphatisches System zuständig. Im Wachzustand ist seine Aktivität um 95% reduziert. Das heißt, im Schlaf legt es erst richtig los. Die glymphatischen Kanäle werden dann weit gestellt, damit das besser funktioniert. Es wird vermutet, dass zu wenig Schlaf neurodegenerativen Erkrankungen, wie zum Beispiel der Alzheimer-Krankheit, begünstigt, da hier hauptsächlich Proteinablagerungen die Ursache sind.

Nutzen für den Geist

Ordnen von Erinnerungen und Problemlösung: Die REM-Schlafphase dient auch dazu, die Eindrücke des Tages zu sortieren und Erinnerungen zu bilden. Dabei werden starke synaptische Verschaltungen im Gehirn stabilisiert und schwache wieder gelöst, damit diese frei werden, neue Gedächtnisinhalte zu speichern. Menschen mit Schlafmangel können sich schlechter erinnern, als diejenigen, die genug Schlaf bekommen haben. Zudem zeigen Studien, dass Menschen Probleme, die sie überschlafen haben, wesentlich leichter lösen konnten.

Bildung der Identität: Schlaf ist ebenfalls wichtig, damit wir geistig gesund bleiben. Alle unsere Erfahrungen und Eindrücke müssen in unser Selbst- und Weltmodell integriert werden. Dadurch bleiben diese kongruent und wir bilden unsere Identität aus. Geschähe dies nicht, bekäme unsere Welt Risse und unsere Identität würde zerfallen, was natürlich dramatische Auswirkungen haben würde. Erinnerungen würden nicht mehr zusammenpassen oder unserer gegenwärtigen Erfahrung widersprechen, wir könnten Personen nicht mit Ereignissen in Verbindung bringen und so weiter. Wir würden mentales und emotionales Chaos erleben und unsere Lebensfähigkeit würde stark eingeschränkt. Dies ist ein Zustand, in dem viele psychisch kranke oder demente Menschen leben. Die integrierende Gehirnleistung, die uns davor schützt, findet nachts überwiegend in der REM-Phase statt.

So, nachdem wir nun klar haben, wie wichtig gesunder Schlaf ist und wozu er dient, befassen wir uns damit, wie wir ihn wiedererlangen können, falls nötig. Es gibt natürlich viele verschiedene Ursachen für Schlafstörungen. Liegen körperliche Erkrankungen vor, müssen diese behandelt werden. Ist das Hormonsystem durcheinander, sollte es reguliert werden. Dazu solltest Du einen Arzt aufsuchen. Liegt es an Stress, ist es wichtig, ihn zu reduzieren. Ist das Leben gerade sehr Turbulent, ist es sinnvoll, die Dinge zu ordnen, dann werden auch die Nächte wieder ruhiger. Hierbei kann es unter Umständen sehr nützlich sein, sich Hilfe zu suchen.

Ist soweit jedoch alles in Ordnung und Du erlebst häufiger, dass Du nicht ein- oder durchschlafen kannst, erkläre ich Dir hier, was Du tun kannst.

Wie Du endlich Ruhe findest

Wichtig ist vor allem, dass Du keine Panik bekommst. Gedanken wie: „In vier Stunden geht der Wecker und ich werde wieder nicht ausgeschlafen sein.“ sind bestimmt nicht hilfreich. Damit machst Du Dir nur Stress. Der Puls wird beschleunigt und Stresshormone werden ausgeschüttet. Diese lassen Dich bestimmt nicht so schnell wieder einschlafen. Vermeide Gedankenkreisen um mögliche Probleme oder die Tatsache, dass Du nicht schläfst.

Stattdessen genieße die Zeit, die Du in Deinem Bett liegst. Mache Dir klar, dass Du sie ganz für Dich alleine hast und dass im gegenwärtigen Moment nichts anderes wichtig ist. Du brauchst nichts zu tun oder zu leisten. Du kannst einfach nur rumliegen und entspannen. Spüre die wohlige Wärme im Bett, die entspannte Schwere Deines Körpers und wie Dein Atem ganz ruhig kommt und geht. So solltest Du Deinen Schlaf schnell wiederfinden.

Dein Training

Sollte das nicht ausreichen und Dir Deine Gedanken oder Sorgen keine Ruhe lassen, brauchst Du ein Training, das Du regelmäßig durchführst. Dazu ist es wichtig, anzuerkennen, dass Du die- oder derjenige bist, vom dem es abhängt, was in Deinem Kopf geschieht. Du kannst darüber entscheiden. Das gilt übrigens generell für das ganze Leben. Gedanken sind meistens der Grund für Einschlafstörungen, wie auch Sorgen und Befürchtungen, die letztlich auch Gedanken sind. Wenn diese Dich wach halten, dann ist es Dir, aus welchem Grund auch immer, in diesem Moment wichtig, diese Gedanken zu denken und sie weiter zu verfolgen. Möglicherweise, weil Du glaubst, eine Lösung zu finden, Du meist, die Kontrolle zurückzugewinnen oder weil es Dir zur Angewohnheit geworden ist.

Du bist es, der seine Aufmerksamkeit auf dieses Thema lenkt, bewusst oder unbewusst. Mache Dir also ganz klar, dass Du Deine Aufmerksamkeit steuerst. Der Ansatz „denke jetzt nicht an Deine Sorgen und Probleme“ funktioniert natürlich nicht. Stattdessen brauchst Du Deine Aufmerksamkeit nur absichtsvoll auf etwas anderes zu richten, was das Einschlafen fördert. Um Deine Aufmerksamkeit zu steuern, musst Du Deinen Willen benutzen. Dieser lässt sich trainieren.

Die Anleitung

Nutze also Deinen Willen und richte Deine Aufmerksamkeit vollständig auf einen Punkt, den Du bequem anschauen kannst. Das geht auch in einem dunklen Raum. Entweder an der Decke, wenn Du auf dem Rücken liegst oder an der Wand, solltest Du auf der Seite liegen. Schaue ihn an. Während Du das tust, stellst Du fest, dass dies Deine Augen anstrengt. Alles um diesen Punkt herum beginnt zu verschwimmen. Deine Augenlider werden schwer. Sollten Deine Augen zufallen wollen, lass es einfach zu.

Du hast nun ein angenehmes Gefühl der Entspannung und Schwere in Deinen Augen. Lass es sich über Dein ganzes Gesicht ausdehnen und dann über Deinen ganzen Kopf. Dann fließt die Entspannung und Schwere in Deinen Hals und Deine Schultern. Von dort in die Arme und Hände. Nun fließt die Entspannung und Schwere von Deinen Schultern in den Rumpf hinab: in Brust, Bauch und Becken. Nichts ist jetzt wichtig. Dein Atem kommt und geht ganz von allein. Jetzt fließt die Entspannung und Schwere vom Becken in Deine Beine und Füße. Dein ganzer Körper ist ruhig, schwer und entspannt. Genieße diesen Zustand und bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit ganz bei ihm.  In kurzer Zeit solltest Du eingeschlafen sein.

Übst Du das regelmäßig, brauchst du irgendwann nur noch „Entspannung und Schwere“ zu denken und Du bist entspannt. Wichtig ist, dass Du wirklich Deinen Willen nutzt und Deine Aufmerksamkeit absichtsvoll auf die Entspannung und Schwere richtest. Alles andere tritt dann automatisch in den Hintergrund und kann Dich nicht mehr stören.

Sollten beide Ansätze nicht funktionieren, dann hält Dich wahrscheinlich ein hartnäckigeres Persönlichkeitsmuster vom Schlafen ab. Melde Dich in diesem Fall einfach bei mir und wir gehen es gemeinsam an.

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Resilienz: Wollen Sie Ihr Ego wirklich aufrüsten?

Praktische Überlegungen zum sinnvollen Umgang mit widrigen Situationen

Gegenwärtig verbreitet sich ein Wort in der Selbstverwirklichungs-Szene: Resilienz. Bücher hierzu sind in großen Mengen erschienen. Der Begriff stammt vom lateinischen “resilire” ab und bedeutet “zurückspringen” beziehungsweise “abprallen”. Eingeführt wurde es zur Beschreibung der Eigenschaft von Menschen oder Gruppen, die mit widrigen Umständen gut umgehen können und diese  verhältnismäßig unbeschadet überstehen.

Typische Beispiele für Resilienz

  • Kinder, die in Armut aufwuchsen, jedoch stabile Persönlichkeiten entwickelten und erfolgreich wurden.
  • Menschen, die sehr hohen Anforderungen im Beruf gewachsen sind und nicht unter ihnen leiden.
  • Bewohner einer Stadt, die sich von einer Naturkatastrophe nicht entmutigen ließen und ihre Stadt wieder aufgebaut haben.

Die Verwendung in diesem Zusammenhang ist bestimmt sinnvoll, also in Bezug auf Menschen, die diese Eigenschaft bereits besitzen. Im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Selbstverwirklichung finde ich es allerdings fehl am Platze.

Ja, natürlich können Personen ihre Widerstandsfähigkeit erhöhen, Stärke entwickeln und üben etwas an sich abprallen zu lassen. Doch meiner Ansicht nach geht das in die falsche Richtung. Es werden mit Aufwand und Kraft Identitäten gebildet, die naturgemäß neue Grenzen mit sich bringen. Es drängt sich mir eine Analogie in Form von Bildern auf: Mauern, die Staaten bauen, um bestimmte Menschengruppen davon abzuhalten, ihr Land zu betreten oder zu verlassen.

Das Ego aufrüsten?

Genauso versucht der Resilienz-Ansatz, Menschen zu wappnen Widrigkeiten abzuwehren. Aber das ist meiner Meinung nach die falsche Herangehensweise, und zwar aus folgenden Gründen: Wie oben bereits erwähnt, bildet jede Identität neue Grenzen, die Einschränkungen mit sich bringen. Das liegt in der Natur einer jeden Identität, weil angenommene Eigenschaften andere Eigenschaften ausschließen.

Ein Beispiel: der Macher. Er ist stark und packt an, er greift durch. Er ist erst zufrieden, wenn das Ziel erreicht ist. Dann sucht er sich sofort ein neues. An sich ist das nicht verkehrt, doch wenn die Identifikation sehr stark ist, können andere wichtige Dinge auf der Strecke bleiben: Muße, Regeneration, Gesundheit, Selbstreflexion und so weiter. Das Beispiel ist plakativ, aber jeder versteht wohl, was ich meine. Manchen Menschen entsprechen solche Identitäten, anderen jedoch nicht. Wenn sie versuchen, sich eine solche Identität anzueignen, könnten sie leicht scheitern oder unter ihr leiden.

Der zweite Grund: Was motiviert einen Menschen überhaupt, Resilienz entwickeln zu wollen? Versucht er, einem bestimmten Bild zu entsprechen? Kann er sicher sein, dass er das für ihn richtige Ziel verfolgt? Der Wunsch „stark und widerstandsfähig“ (so nennt es die Resilienz-Szene) sein zu müssen scheint sich ja offensichtlich gegen etwas zu richten.

Gegen etwas zu sein baut meiner Erfahrung nach eine stehende Widerstandswelle auf, die lediglich Aufmerksamkeit, Energie und Ressourcen aufzehrt. Wäre es nicht sinnvoller, eine Öffnung durch diese Wand zu finden, statt gegen sie anzurennen? Wenn jemand im Job überfordert ist: Sollte er sich nicht einen anderen suchen? Wenn eine Lebenssituation jemanden “fertigmacht”, sollte er diese nicht besser verlassen? Widerstandsfähigkeit, um die Situation länger zu ertragen ist bestimmt nicht sinnvoll.

Durchlässigkeit ist einfacher

Auf mich wirkt das Konzept der Resilienz jedenfalls sehr mühsam und kompliziert. Dabei ist die Sache eigentlich viel einfacher. Um dem Leben und seinen Herausforderungen gewachsen zu sein, braucht es nur eins: maximale Durchlässigkeit.

Das Sein, das Leben ist so, wie es ist. Es ist unvorhersehbar, unkontrollierbar und stürmisch. Persönlichkeitsstrukturen, das heißt mentale und emotionale Muster bilden Widerstände, die den Fluss des Lebens häufig behindern. Das Empfinden von Trennung, das jeder Persönlichkeit immanent ist, erzeugt erst den Wunsch nach Schutz und Sicherheit. Das Ego mag Durchlässigkeit nicht, denn es möchte lieber die Kontrolle behalten. Ihm gefällt das Resilienz-Prinzip sicherlich, weil es seiner Natur  entspricht.

Muster erkennen

Durchlässigkeit erreichen Sie, indem Sie sich selbst beobachten und Situationen bemerken, in denen Sie sich nicht gut fühlen. Überprüfen Sie, welche mentalen oder emotionalen Muster hinter Ihrem Empfinden stehen und bearbeiten Sie diese. Je weniger persönliche Muster Sie haben, desto größer ist Ihre Durchlässigkeit. Desto geringer ist folglich Ihr Widerstand gegen die unterschiedlichsten Lebenssituationen, und umso leichter können Sie mit ihnen umgehen.

Das Leben fließt und wird leicht. Meine Erfahrung ist, dass das Leben mit steigender Durchlässigkeit immer freier, unkomplizierter und lebendiger wird. Es besteht eine reelle Chance, Frieden zu finden. Natürlich wird es immer noch Rückschläge und Krisen geben. Doch Sie werden wissen, was zu tun ist.

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